کراتین طبیعی گیاهی به دلیل افزایش بهره وری، حفظ و رشد عضلانی در بین ورزشکاران محبوبیت زیادی پیدا است.به همین دلیل در این مقاله مزایای کراتین طبیعی گیاهی برای ورزشکاران را بررسی می‌کنیم و همچنین از طرف دیگر درباره بهترین میوه برای بدنسازی ذکر خواهیم کرد تا ورزشکاران با افزودن این میوه ها در رژیم غذایی خود نیاز بدن را تامین کنند بلکه عضلات حجیم تری نیز به دست آوردند.
کراتین چیست و چرا برای ورزشکاران مهم است؟
کراتین یک ترکیب آلی با فرمول (H2N)(HN)CN(CH3)CH2CO2H) هست که به مقدار کم در غذاهای مختلف به ویژه گوشت و ماهی یافت
به وفور یافت می شود.
البته نکته جالب اینجاست که بدن انسان به طور طبیعی قادر به ساخت کراتین در کبد،کلیه ها و پانکراس به وسیله بعضی از اسیدهای آمینه مانند گلیسین،
است.کراتین تولید شده در بدن و یا به دست آمده از انواع مواد غذایی معمولا 95٪ در بافت ماهیچه ذخیره می شود.و 5٪ باقی مانده در سایر بافت ها مانند
مغز، قلب و بیضه ها توزیع می شود.
بیشتر بخوانید:«رژیم لاغری 6 کیلوگرم در ماه: راهنمای جامع لاغری شکم و پهلو»
بیشتر بخوانید: بهترین میوه خشک برای پوست که باید بشناسید!
ATP،کارخانه تولید انرژی بدن
کراتین نقش حیاتی در متابولیسم انرژی، به ویژه به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) دارد. ATP شکلی از منبع انرژی هست.که برای فعالیت های مختلف
سلولی مانند انقباض عضلانی در طول فعالیت بدنی مورد استفاده قرار می گیرد.روش کار ATP برای تولید انرژی تحت فرآیندی به نام هیدرولیز اتفاق می افتد.
فرآیند هیدرولیز،باعث شکستن یکی از پیوندهای فسفات در ATP می شود.که در نتیجه آن آزاد شدن انرژی مورد نیاز برای سلول های بدن را در پی دارد.
البته باید بدانید که این شکستن و از دست دادن یک گروه فسفات از APT یک نتیجه مهم دیگر نیز دارد و آن تبدیل ATP به ADP است.
کراتین،ATP و ADP، یار تمرین بدنسازها و ورزشکاران
یکی از فرآیندهای شگفت انگیز بدن تبدیل ADP به ATP برای تولید دوباره انرژی مورد نیاز بدن است.که از طریق فرایندی دیگری به نام فسفریلاسیون است.
طی این فرایندیک گروه فسفات به ADP اضافه شده که آن را دوباره به ATP تبدیل میکند.اما این گروه فسفات مورد نیاز برای فسفوریلاسیون از کجا تامین
میشود؟ درجا هست که است که کراتین وارد میدان خواهد شد!
همانطور که قبلا گفتیم کراتین مورد نیاز بدن از غذا و یا از طریق ارگان های تامین شده و در ماهیچه ها به شکل کراتین فسفات (CP) ذخیره میشود.
کراتین فسفات می‌تواند گروه فسفات خود از طریق فرایند فسفوریلاسیون به ADP اهدا کند تا دوباره به شکل ATP در آیید.
تا زمانی که کراتین فسفات در ماهیچه ها وجود دارید این چرخه تولید انرژی به شکل پایدار در طول فعالیت‌های مختلف به خصوص فعالیت های با شدت بالا
مانند بدنسازی وجود خواهد داشت.
تحقیقات نشان داده شده که مکمل کراتین از جمله کراتین طبیعی گیاهی باعث افزایش ظرفیت ذخیره سازی نه تنها انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند
بلکه باعث افزایش ظرفیت ذخیره سازی کراتین در عضلات به مقدار 20-40٪ خواهد شد.
این افزایش ظرفیت به دست آمده از کراتین طبیعی گیاهی سنتز مجدد ATP را در طول تمرینات شدیدافزایش می دهد و منجر به بهبود عملکرد در فعالیت
هایی می شود که نیاز به انرژی زیادی دارند.
علاوه بر این،کراتین طبیعی گیاهی افزایش توده عضلانی، افزایش قدرت، استقامت در هنگام تمرین و بهبودی فعالیت بدنی را به همراه دارد.
اثر بخشی کراتین طبیعی گیاهی
اثربخشی کراتین طبیعی گیاهی در بین افراد متفاوت است به طوری که برخی از افراد تاثیرات بهتری در هنگام استفاده از کراتین را نسبت
به دیگران تجربه می کنند که به دلیل عوامل مختلفی از جمله سطح پایه کراتین، ترکیب نوع فیبر عضلانی، وضعیت تمرین و ژنتیک متفاوت است.
فواید کراتین طبیعی گیاهی برای ورزشکاران چیست؟
1. افزایش قدرت و استقامت، مهمترین مزیت کراتین طبیعی گیاهی:
کراتین یک ترکیب آلی است که نقش مهمی در تولید انرژی در حین ورزش با شدت بالا دارد.
مکمل کراتین گیاهی طبیعی ذخایر کراتین بدن را افزایش داده که منجر به افزایش قدرت عضلانی در هنگام ورزش شدید خواهد شد.
2. افزایش توده عضلانی:
کراتیین باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی یا افزایش حجم عضلات می شودبه این شکل که کراتیین با افزایش محتوای آب در سلول های عضلانی،
محیط مساعدی را برای سنتز پروتئین و رشد عضلانی ایجاد خواهد کرد.ورزشکارانی که به دنبال ایجاد توده عضلانی بدون چربی هستند،
می توانند از ترکیب مکمل های کراتین طبیعی گیاهی در برنامه تمرینی خود بهره مند شوند.
3. بهبود عملکرد ورزش:
استفاده از مکمل کراتیین به طور مداوم ظرفیت ورزشکاران را زیاد میکند و این مزیت را به ورزشکاران که در مدت زمان طولانی تری با شدت زیاد ورزش کنند
4. ریکاوری و بازیابی سریعتر:
تمرین شدید می تواند منجر به آسیب عضلانی و خستگی شود. مکمل‌های کراتین طبیعی گیاهی با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، روند بهبودی و
ریکاوری عضلات را سرعت می بخشد.
بهترین میوه برای عضله سازی در کنار کراتین که هر ورزشکاری باید بدانید
علاوه بر مکمل‌های گیاهی طبیعی کراتین، ورزشکاران می‌توانند با اضافه کردن بعضی از بهترین میوه ها برای عضله سازی در کنار کراتیین عضلات
حجیم بدون چربی به دست بیاورند.
این میوه ها مواد مغذی ضروری، آنتی اکسیدان ها و فیبر را فراهم می کنند که به سلامت کلی و رشد عضلات کمک می کند.
میوه ها منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که برای سلامت و تندرستی کلی ضروری هستند.
این مواد مغذی کمک شایانی به عملکرد بهتر پروتیین ها در بدن می کنند و فرآیند عضله سازی حجیم دربدنسازان را تسریع می کند.
بهترین میوه برای عضله سازی که ورزشکاران باید در نظر بگیرند:
الف) انواع توت ها:انواع توت هامانند زغال اخته، توت فرنگی و تمشک سرشار از آنتی اکسیدان هست که به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش
و فعالیت شدید کمک می کند. از طرف دیگر این توت دارای فیبرفراوان هست که به هضم و جذب مواد مغذی کمک می کند.
ب) موز:موز منبع عالی کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین B6 است که نه تنها تامین انرژی در طول تمرین را تسهیل کنندبلکه به جلوگیری ازگرفتگی عضلات نیز کمک خواهد نمود.
ج) مرکبات: میوه خشک مرکبات از جمله پرتقال، لیمو و گریپ فروت سرشار از ویتامین C هستند که در سنتز کلاژن نقش دارد. کلاژن جزء مهمی از بافت های همبند از جمله ماهیچه هست که نقش اساسی در افزایش حجم عضلات دارد.
بیشتر بخوانید:«چرا میوه خشک فریز دراید را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟»
د) سیب خشک فریزدرایر:سیب حاوی کوئرستین است، یک آنتی اکسیدان است با افزایش بیوژنز میتوکندری، به بهبود استقامت در حین ورزش کمک کند. به همین خاطر ورزشکاران حتما باید سیب را به عنوان بهترین میوه ها برای عضله سازی در نظر بگیرند.
بیشتر بخوانید:«فواید سیب خشک برای رژیم لاغری که نمی‌دانید!»
ه) آناناس: آناناس حاوی بروملین است، آنزیمی که به هضم غذا کمک می کند و دارای خواص ضد التهابی است به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش
کمک کند.
مقدار توصیه شده میوه برای بدنسازی و افزایش حجم عضلات چقدر است؟
مقدار توصیه شده بهترین میوه برای افزایش حجم عضلات بسته به نیازهای فردی، شدت تمرین و نوع ورزش متفاوت است.اما به طور کلی مقدار توصیه شده
بهترین میوه برای افزایش حجم عضلات ۲ تا ۴ واحد میوه در روز است.اندازه هر واحد میوه در هر وعده را متوسط در نظر بگیرد.
و اگر ترجیح میدهید که مته به خشخاش بذارید.میتوانید هر واحد را به اندازه یک لیوان میوه خرد شده (به عنوان مثال، انواع توت ها، آناناس) در نظر گرفت.
پنیر لاکتیکی،منبع طبیعی کراتین گیاهی برای ورزشکاران
در یک تحقیق مشخص شد که ورزشکارانی که به مدت 10 هفته پنیر لاکتیکی مصرف میکردند، در یک تست سرعت 30 ثانیه ای عملکرد
قابل توجهی نسبت به سایر ورزشکاران داشتند.
در یک مطالعه دیگری مشخص شد که ورزشکارانی که به مدت 6 هفته پنیر لاکتیکی مصرف کردند، عملکرد خود را در 10 کیلومتر دویدن به طور قابل توجهی
بهبود بخشیدند.
علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی، پنیر لاکتیکی به دلیل داشتن کراتین طبیعی گیاهی می تواند به طرز قابل توجهی به بهبود ریکاوری عضلات نیز کمک کند.
ورزشکاران چگونه پنیر لاکتیکی را در رژیم غذایی خود بگنجانند؟
پنیر لاکتیکی یک فراورده خوشمزه است که به راحتی می توان آن همراه با سایر غذاها استفاده کرد. ورزشکاران می توانند پنیر لاکتیکی را به سالاد،
ساندویچ یا غذاهای پاستااضافه کنند. همچنین می توانید آن را به تنهایی به عنوان میان وعده میل کنید.
اگر به دنبال راهی طبیعی برای بهبود عملکرد ورزشی خود هستید، پنیر لاکتیکی گزینه بسیار خوبی است چرا که پنیر لاکتیکی منبع خوبی از کراتیین
است و می تواند به بهبود عملکرد، عملکرد و ریکاوری عضلات کمک کند.
بیشتر بخوانید:«بهترین میوه های ضد سرطان که باید بشناسید!»
سخن آخر:
کراتین طبیعی گیاهی مزایای بسیار زیادی برای ورزشکاران دارد، از جمله افزایش قدرت عضلانی، افزایش توده عضلانی،بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری سریعتر.
هنگامی که این فراورده های طبیعی با یک رژیم غذایی کامل مانندمیوه های که در بالا اشاره شد ترکیب و استفاده شود،با تامین مواد مغذی ضروری و آنتی
اکسیدان ها، به بدنسازها و ورزشکاران کمک میکند.
اگر ورزشکار و یا بدنساز هستید از گنجاندن بهترین میوه برای عضله سازی مانند موز، انواع توت ها، مرکبات، آناناس، هندوانه و کیوی در رژیم غذایی
روزانه غافل نشود تا عضله سازی بهتر و موثرتری را تجربه کنید.