6 برنامه غذایی سالم و ثابت شده لاغری در دنیا که به دلیل اثرات فوق العاده‌ای که بر کاهش وزن دارند طرفداران زیادی پیدا کرده است. این برنامه های غذایی پرطرفدار کاملا مغذی، متعادل و برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان حیاتی بسیار مفید هستند.
در این مقاله 6 برنامه غذایی سالم و ثابت شده لاغری را مورد بررسی قرار دادیم تا تمامی افراد و گروه های مختلف را به خوبی در برگیرد.
اگر به دنبال برنامه غذایی لاغری با تاثیر بالا هستید حتما تا انتهای مقاله ما را همراهی کنید تا با 6 مورد از بهترین برنامه غذایی لاغری آشنا شوید .
بیشتر بخوانید: «رژیم لاغری 6 کیلوگرم در ماه: راهنمای جامع لاغری شکم و پهلو»
بهترین برنامه غذایی لاغری در جهان چیست؟
6 مورد از بهترین برنامه غذایی لاغری در جهان که بسیار محبوب و پرطرفدار، عبارت اند از:
1. برنامه غذایی لاغری کتوژنیک
2. رژیم غذایی مدیترانه ای
3. اتکینز
4. DASH
5. وگان
6. پالئو
6 برنامه غذایی سالم و ثابت شده لاغری در دنیا که باید بشناسید!
حال در این بخش قصد داریم تا شما را با این رژیم های غذایی فواید و مضرات هر رژیم همراه با تحقیقات علمی توضیح دهیم.
1. رژیم غذایی لاغری کتوژنیک
رژیم کتوژنیک اولین مورد از بهترین برنامه غذایی لاغری که قصد داریم معرفی کنیم. رژیم غذایی کتوژنیک به طور کلی بیشتر با کربوهیدرات سروکار دارد به طوری که شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به کمتر از 50 گرم در روز است.
این کاهش در مصرف کربوهیدرات، بدن را وادار می کند تا برای تامین انرژی به جای استفاده از کربوهیدرات ها، چربی ها را بسوزاند. برنامه غذایی کتوژنیک باعث می‌شوند تا عملکرد متابولیکی بدن به حالتی به نام ورود پیدا کند.
بیشتر بخوانید: بهترین میوه خشک برای پوست که باید بشناسید!
فواید رژیم لاغری کتوژنیک:
● یکی از بهترین برنامه غذایی لاغری در جهان هست که منجر به کاهش وزن ویژه کاهش چربی شکم می شود.
● کاهش اشتها
● عوامل تشدید کننده خطر ابتلا به بیماری های قلبی مانند کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهد
● برای بیماری های مانند صرع، آلزایمر و بیماری پارکینسون مفید است.
معایب فواید رژیم لاغری کتوژنیک:
● بروز عوارض جانبی مانند سردرد، خستگی.
● کمبود سایر مواد مغذی و مورد نیاز بدن عدم برنامه ریزی مناسب امکان پذیر است.
تحقیق علمی پیرامون برنامه غذایی کتوژنیک:
● مطالعه منتشر شده در The Lancet نشان داد که رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن بیشتر در مقایسه با رژیم کم چرب می شود.
(منبع: https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(18)30135 -X/متن کامل).
تحقیقات منتشر شده در Frontiers in Endocrinology نشان داد که رژیم کتوژنیک ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد
(منبع: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2019.00348/full).
برنامه غذایی کتوژنیک مناسب چه کسانی است:
● افراد مبتلا به چاقی
● دیابت
● سندرم متابولیک
● ورزشکارانی که نیاز به افزایش عملکرد بدنی دارند.
● افراد مبتلا به صرع
2. رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر تمرکز بر جای دادن مقدار زیادی از میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و روغن زیتون در برنامه غذایی است.
البته در کنار موارد اشاره شده در بالا، برنامه غذایی مدیترانه ای در برگیرنده میزان متوسطی از ماهی، مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست و مقدار کمی گوشت قرمز است. البته لازم به ذکر هست که در برنامه غذایی مدیترانه‌ای مصرف غذاهای فرآوری شده، انواع افزودنی، نمک و چربی اشباع شده شدت محدود است.
فواید رژیم لاغری مدیترانه ای :
● برنامه غذایی لاغری مدیترانه ای سرشار از آنتی اکسیدان، چربی های مفید، فیبر و فیتونوترینت ها هست.
● کاهش ابتلا به انواع بیماری ها مانند قلبی، سندرم متابولیک، دیابت، آلزایمر و برخی از سرطان ها می شود.
● چربی های ناحیه شکم را کاهش می دهد.
● پیروی از برنامه غذایی مدیترانه ای آسان در مقایسه با رژیم های غذایی محدود
معایب رژیم غذایی مدیترانه ای:
● به دلیل وجود کربوهیدرات در این رژیم بیشتر برای افراد دارای مقاومت به انسولین مناسب نیست
تحقیق علمی پیرامون رژیم غذایی مدیترانه ای:
● مطالعه ای در مجله پزشکی نیوانگلند نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای بروز سکته های قلبی را تا 30 درصد کاهش می دهد.
(منبع: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389).
● مطالعه دیگری منتشر شده در JAMA Internal Medicine نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
(منبع: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1685889)
رژیم غذایی مدیترانه ای مناسب چه کسانی است:
● افرادی که به دنبال بهبود سلامت قلب و عروق خود هستند.
● افرادی که به دنبال برنامه ای متعادل هستند که مقدار فرآورده های حیوانی مانند گوشت و لبنیات در کم باشد.
بیشتر بخوانید: 6 خاصیت زعفران فریز دراید برای سلامتی که نمی‌دانید!
3. رژیم غذایی اتکینز
رژیم غذایی اتکینز یک رژیم غذایی محبوب با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا است به طوری که مصرف کربوهیدرات به 20-50 گرم در روز برای افزایش نوعی از سوخت و ساز در بدن به نام کتوز است.
این رژیم بیشتر بر غذاهای پرچرب مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، روغن و پنیر تمرکز دارد و در عوض مصرف قند، غلات، حبوبات، میوه ها، سبزیجات پر کربوهیدرات و لبنیات پرچرب محدود کرده است.
برنامه غذایی با رژیم اتکینز در چند مرحله اجرا می شود. در هر مرحله، مقدار کربوهیدرات مصرف شده کاهش می یابد و مقدار چربی و پروتئین مصرف شده افزایش می یابد. در زیر، جزئیات هر مرحله توضیح داده شده است:
1. مرحله شروع برنامه غذایی اتکینز: در این مرحله، تا ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مجاز است. مصرف کربوهیدرات از منابعی مانند سبزیجات برگی، گوجه فرنگی و خیار است.
2. مرحله تعادل در برنامه غذایی اتکینز: در این مرحله، تا ۴۰ گرم کربوهیدرات در روز مجاز است. مقدار کربوهیدرات اضافی به طور تدریجی به برنامه غذایی اضافه می شود. هدف این مرحله حفظ و تعادل وزن است.
3. مرحله حفظ: در این مرحله، تا ۶۰-۸۰ گرم کربوهیدرات در روز مجاز است. در این حالت، وزن باید ثابت باقی بماند و عادات غذایی سالم باید حفظ شود.
4. مرحله تغذیه پایدار: در این مرحله، تا ۱۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مجاز است. این حداکثر مقدار کربوهیدراتی است که برای حفظ وزن و سلامتی لازم است.
فواید رژیم لاغری اتکینز :
- به این دلیل از دست دادن مایعات، دریافت کربوهیدرات کم و استفاده از پروتئین بالا موجب کاهش وزن سریع، به ویژه در اولین مرحله خواهد می شود.
- منجر به بهبود بیماری های قلبی عروقی و کاهش تری گلیسیرید، کلسترول HDL و LDL، فشار خون و التهاب می شود.
- به کنترل سطح قند خون کمک می کند به همین دلیل برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 مفید است .
- اشتها را به دلیل مصرف پروتئین بالا و کم کربوهیدرات که باعث کتوزیس می شود را کاهش می دهد.
رژیم لاغری اتکینز معایب:
- به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات حفظ رژیم در طولانی مدت دشوار است.
- عوارض جانبی شامل بوی بد دهان، سردرد، یبوست و خستگی به ویژه در مرحله اول را موجب می شود.
- اگر رژیم غذایی به خوبی برنامه ریزی نشده باشد، ممکن است کمبود مواد مغذی رخ دهد از جمله خطر فیبر کم، ویتامین B، منیزیم و پتاسیم .
- مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است برای کلیه ها مشکل زا باشد.
رژیم اتکینز مناسب برای افراد زیر است:
1:افراد چاق: رژیم اتکینز به عنوان یک روش کاهش وزن مؤثر شناخته شده است. با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین، بدن به
جای سوخت گیری از کربوهیدرات، به سوخت گیری از چربی ها متمایل می‌شود.
2 افراد دارای دیابت: رژیم اتکینز می‌تواند به کنترل سطح قند خون در افراد دیابتی کمک کند. با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، سطح قند خون پایدارتر می‌شود و نیاز به انسولین نیز کاهش می‌یابد.
3. افراد با عوارض سلامتی مرتبط با مصرف بالای قند: رژیم اتکینز برای افرادی که عوارض سلامتی نظیر سطح بالای قند خون، فشار خون بالا و چاقی دارند، مناسب است. با کاهش مصرف قندها، این عوارض ممکن است بهبود یابند.
4. افراد با عوارض صحی پوست: برخی تحقیقات نشان داده است که رژیم اتکینز ممکن است به بهبود عوارض صحی پوست نظیر آکنه و پسوریازیس کمک کند.
5. افراد با عوارض صحی قلب و عروق: رژیم اتکینز معمولاً شامل مصرف چربی‌های سالم نظیر چربی‌های نیمه جامد و اسیدهای چرب امگا-3 است.
این مواد می‌توانند به بهبود عوارض صحی قلب و عروق کمک کنند.
تحقیقات علمی پیرامون رژیم غذایی اتکیننز:
- یک مطالعه منتشر شده در JAMA Internal Medicine نشان داد که برنامه غذایی اتکینز منجر به کاهش وزن بیشتر در مقایسه با رژیم هایی که تمرکز بر مصرف کم چربی، پس از یک سال دارند (منبع: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/415074).
- تحقیقات منتشر شده در The Lancet Diabetes & Endocrinology نشان داد که رژیم اتکینز کنترل قند خون و پروفایل چربی را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می دهد (منبع: https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587( 14) 70200-9 / متن کامل).
بیشتر بخوانید: بهترین میوه های ضد سرطان که باید بشناسید!
4. رژیم غذایی DASH
DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است. رژیم غذایی DASH بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها و لبنیات کم چرب تمرکز دارد و مصرف قند، نمک، گوشت قرمز و چربی را محدود کرده است.
رژیم غذایی DASH در چند مرحله اجرا می شود تا به شما کمک کند به طور پایدار و بهینه وزن خود را کنترل کنید و سبک زندگی سالم تری را ادامه دهید:
مرحله اول: در این مرحله، تمرکز بیشتر بر تغذیه سالم و عادات خوب تغذیه‌ای است برای مثال مصرف مواد غذایی پر از چربی های اشباع و نمک را کاهش داده و به جای آن، اسفاده از مواد غذایی با فیبر بالا، پروتئین های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی را در رژیم غذایی جای داده است. همچنین، توصیه شده که مصرف مواد غذایی که شامل قند ساده هست را کاهش داده و به جای آن، مواد غذایی حاوی قند پیچیده استفاده شود.
مرحله دوم: در این مرحله، تمرکز بر کاهش مصرف نمک هست. در این مرحله از رژیم غذایی DASH توصیه شده تا مصرف نمک به حداقل برسد و به جای آن از ادویه ها و طعم دهنده های طبیعی استفاده شود. توصیه دیگر در این مرحله این مورد است که محصولات پر نمک از هر نوعی به حداقل برسد.
مرحله سوم: این مرحله، تمرکز بر کاهش مصرف چربی های اشباع هست به طوری که مصرف چربی های اشباع و ترانس باید کم باشد.
مرحله چهارم: در این مرحله از برنامه غدایی DASH، کاهش مصرف قند قرار در دستور کار قرار گرفته است. در این مرحله مصرف قند به حداقل رسیده و به جای آن، از منابع قند پیچیده مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده می شود.
مرحله پنجم: این مرحله، تمرکز بر کاهش مصرف الکل قرار دارد. توصیه می شود که مصرف الکل را به حداقل برسد و به جای آن، نوشیدن آب، آبمیوه طبیعی و نوشیدنی های بدون الکل استفاده شود.
مزایای رژیم لاغری DASH:
- برنامه غذایی DASH فشار خون را در کمتر از 2 هفته کاهش می دهد.
- رتبه اول برای کاهش وزن، تغذیه و سلامت توسط US News
- خطر ابتلا به چندین بیماری مانند دیابت، سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد
- بر غذاهای فرآوری نشده با مواد مغذی تأکید دارد
- رژیم غذایی DASH آسان است
معایب رژیم غذایی DASH:
- مصرف کربوهیدرات بیشتر ممکن است برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند مناسب نباشد
- نیاز به محدود کردن مصرف نمک که می تواند چالش برانگیز باشد.
- ناهار خوری به دلیل نمک زیاد در غذاهای رستورانی مشکل است.
تحقیقات علمی پیرامون رژیم غذایی DASH
- یک مطالعه ر مجله پزشکی نیوانگلند نشان داد که رژیم غذایی DASH به طور قابل توجهی سطح فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد (منبع: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0807252).
- تحقیقات منتشر شده در Circulation نشان می دهد که برنامه غذایی DASH همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد (منبع: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.006058).
برنامه غذایی DASH مناسب چه کسانی است:
افراد مبتلا به فشار خون بالا و افرادی که دنبال یک برنامه غذایی با پیروی آسان هستند.
5. رژیم غذایی وگان
رژیم غذایی وگان تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و عسل را حذف می کند. گیاهخواران از غذاهای کامل گیاهی مانند غلات، حبوبات، آجیل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات استفاده می کنند. شروع برنامه غذایی وگان در چند مرحله هست که شامل:
1. آگاهی و کسب اطلاعات: در این مرحله، قبل از شروع، باید درباره رژیم غذایی وگان و نکات کلیدی آن اطلاع کسب کرد و با خصوصیات رژیم و نحوه تامین مواد غذایی مناسب بدون استفاده از منابع حیوانی آشنا شد.
2. برنامه ریزی: این مرحله، باید برنامه غذایی وگان را تهیه می کنند که شامل انتخاب مناسب سبزیجات، میوه‌ها، غلات و منابع پروتئین گیاهی هست. همچنین باید به تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی نیازمند بدن خود توجه کرد.
3. حذف تدریجی محصولات حیوانی: در این مرحله، حذف محصولات حیوانی از برنامه غذایی هست. ابتدا ممکن است فقط چند وعده در هفته با غذاهای گیاهی باشد و به تدریج تعداد روزهای بدون مصرف محصولات حیوانی را افزایش دهند.
4. جایگزین کردن منابع پروتئین: در این مرحله، باید منابع پروتئین حیوانی را با منابع پروتئین گیاهی جایگزین کنید. به عنوان مثال، می توانید از سویا، نخود، لوبیا و غلات برای تامین پروتئین استفاده کنید.
5. تغذیه متوازن: در این مرحله، باید به تامین تمامی نیازهای بدن خود از طریق منابع گیاهی توجه کنید. باید مطمئن شوید که دریافت کافی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری را از طریق رژیم وگان خود دارید
مزایای رژیم لاغری وگان:
- کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان =
- اجتناب از ظلم به حیوانات و کمک به اهداف اخلاقی
- BMI پایین و کاهش وزن
- سازگار با محیط زیست در مقایسه با رژیم های غذایی مبتنی بر گوشت
معایب رژیم لاغری وگان:
خطر کمبود ویتامین B12 و آهن
دشواری در رعایت برنامه غذایی وگان بیرون از منزل
نیاز به مکمل مانند چربی های امگا 3، ویتامین D، روی، ید و کلسیم
نامناسب برای افراد مبتلا به مصرف دیابت به دلیل مصرف کربوهیدرات زیاد
تحقیقات علمی پیرامون برنامه غذایی وگان
- مطالعه منتشر شده در JAMA Internal Medicine نشان داد که رژیم غذایی وگان با خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش میدهد است (منبع: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1710093).
- تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که برنامه غذایی وگان برای کاهش وزن بسیار موثر است (منبع: https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1627S/4596952) .
برنامه غذایی وگان مناسب چه کسانی است:
- افرادی که می خواهند از محصولات حیوانی به دلایل اخلاقی اجتناب کنند افراد آگاه از محیط زیست
- افرادی که به دنبال کاهش وزن پایدار هستند
6. رژیم غذایی پالئو
هدف رژیم غذایی پالئو تقلید از الگوهای غذایی شکارچیان دوره پارینه سنگی است. برنامه غذایی پالئو مصرف روی گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها تمرکز دارد و از طرف دیگر غلات، حبوبات، لبنیات، نمک، شکر تصفیه شده و روغن های فرآوری شده را مستثنی می کند.
رژیم غذایی پالئو الگوی تغذیه را بر پایه مصرف مواد غذایی طبیعی استوار است. برنامه غذایی پالئو به منظور بهبود سلامت و کاهش عوارض بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی و التهابات مورد استفاده قرار می‌گیرد.
رژیم پالئو در چند مرحله قابل اجرا است:
1. مرحله 1: حذف غذاهای پالئوژنیک در این مرحله، غذاهای پالئوژنیک (غیرقابل تولید در دوران پالئولتیک) مانند غلات، لبنیات، شکر و فرآورده‌های شیرین، روغن‌های فرآوری شده و غذاهای پرپروتئین مصنوعی حذف می‌شوند. در عوض، می‌توانید غذاهای طبیعی و ناپالئوژنیک مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، سبزیجات، میوه‌ها و آجیل مصرف می شوند.
2. مرحله 2: حذف غذاهای حاوی قند. در این مرحله، شکر و فرآورده‌های شیرین دیگر از رژیم حذف می‌شوند. به جای آن، می‌توانید از منابع طبیعی قند مانند عسل، میوه های تازه و میوه خشک استفاده کرد.
3. مرحله 3: حذف غذاهای فراوری شده. در این مرحله، غذاهای فرآوری شده و فرآورده‌های صنعتی از رژیم حذف می‌شوند. به جای آن، باید از غذاهای طبیعی و تازه استفاده کرد.
4. مرحله 4: تغذیه تعادل‌دار. این مرحله، باید تغذیه متعادل را رعایت کرد و از تمام گروه‌های غذایی به میزان مناسب استفاده می شود. همچنین، باید از مواد غذایی طبیعی و ناپالئوژنیک استفاده کنید.
5. مرحله 5: حفظ رژیم. این مرحله، رژیم غذایی پالئو را به عنوان یک سبک زندگی دائمی حفظ نگه می دارند و از مصرف غذاهای پالئوژنیک و فرآوری شده شده خودداری کنید
مزایای رژیم لاغری پالئو:
- کاهش خطر بیماری قلبی
- منجر به کاهش وزن به ویژه کاهش چربی شکم
- کاهش خطر ابتلا به دیابت و سندرم متابولیک
- غذاهای فرآوری شده حاوی قند، نمک و چربی های ناسالم را حذف می کند
معایب رژیم لاغری پالئو:
- حذف غلات کامل فیبر مهم را از بین می برد.
- خطر کمبودها بدون برنامه ریزی دقیق ریزمغذی ها.
- حفظ طولانی مدت دشوار است.
- شواهد در مورد مزایای محدود به چند مطالعه کوتاه مدت کوچک است.
تحقیقات علمی پیرامون برنامه غذایی پالئو
- مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که رژیم غذایی پالئو منجر به بهبود و کاهش چربی دور کمر و فشار خون در مقایسه با یک رژیم غذایی استاندارد شده است (منبع: https://academic.oup.com/ajcn/article/102/ 5/1058/4564590).
- تحقیقات منتشر شده در Nutrition & Diabetes نشان می دهد که برنامه غذایی پالئو ممکن است کنترل گلوکز و پروفایل لیپید را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد (منبع: https://www.nature.com/articles/nutd201413).
برنامه غذایی پالئو مناسب چه کسانی است:
- افرادی که به دنبال کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی هستند.
- مبتلایان به دیابت
- بیماران سندرم متابولیک
سخن آخر
رژیم های غذایی زیادی در دنیا وجود دارند که می توانند به کاهش وزن کمک کرده، سلامتی را ارتقا دهند و یا حتی را در برگیرنده اخلاقیات باشندد. رژیم‌های کتوژنیک، مدیترانه‌ای، روزه‌داری متناوب، DASH، وگان و رژیم‌های پالئو بسیار کار آمد هستند اما مانند تمامی رژیم های غدایی در سرتاسر دنیا دارای جنبه‌های منفی نیز هستند.
هیچ رژیم غذایی کاملی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد بهترین رژیم غذایی رژیمی است که تغذیه کافی را برای فرد فراهم کند، بتواند در درازمدت ادامه داشته باشد و به خوبی با ترجیحات شخصی و سبک زندگی مطابقت داشته باشد. ترکیب عناصر رژیم های غذایی مختلف و بحث در مورد گزینه ها با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی می تواند به تعیین تغذیه بهینه برای سلامت کلی کمک کند.